寝起きが悪い子どもの原因と今すぐできる改善法
朝になると子どもが不機嫌で「起きない」「グズる」と悩む親は多いはず。
「寝起きが悪いのは性格のせい?」と思う親御さんも多いですが、実はそれ、体や脳のリズムがうまく整っていないサインかもしれません。
寝起きが悪い原因は一つではなく、生活リズム・睡眠時間・生理的要因・発達や病気まで幅広く絡み合います。
この記事では、最新の知見を踏まえて解説します。
「どうしてうちの子だけ…」と感じているあなたの気持ちに寄り添いながら、解決へのヒントを届けます。
寝起きが悪い原因の多くは「睡眠リズムの乱れ」
寝起きが悪い子どもの主な原因は、睡眠の質と量の不足、そして体内時計(概日リズム)の乱れです。
特に最近は夜遅くまでスマホやタブレットを見ている子どもが増え、光の刺激で眠りが浅くなりがち。
結果として、朝の機嫌が悪くなる傾向があります。
また、睡眠慣性(すいみんかんせい)」と呼ばれる、目覚めてから30分ほど続く“脳のボーッとした状態”も原因の一つ。
これは誰にでも起きる自然な反応ですが、睡眠の質が悪いとより強く現れます。
さらに近年では、睡眠時無呼吸症候群やアレルギー、発達特性(ADHD・ASD)などが影響するケースも報告されています。出典:厚生労働省
子どもの睡眠時間が足りていない
多くの親が見落としがちなのが、「そもそも睡眠時間が足りていない」こと。
日本の子どもは世界的に見ても睡眠時間が短いと言われています。
年齢 | 推奨睡眠時間(目安) |
---|---|
3〜5歳 | 約10〜13時間 |
6〜12歳 | 約9〜12時間 |
13〜18歳 | 約8〜10時間 |
たとえば、小学生で22時就寝・7時起床なら9時間睡眠。
でも、宿題やテレビ、スマホで寝るのが23時を過ぎてしまうと、明らかに睡眠不足です。
睡眠不足は脳の情緒をコントロールする力を弱め、不機嫌・泣きやすさ・集中力低下として現れます。
体内時計(サーカディアンリズム)のズレ
子どもでも、夜更かしや休日の寝坊を繰り返すと体内時計がズレていきます。
朝の光を浴びないまま過ごすと、脳が「まだ夜だ」と勘違いし、目覚めが悪くなるのです。
最新の研究では、「朝の光 exposure(曝露)」が睡眠ホルモンのメラトニン分泌を整えるカギだと報告されています。
つまり、朝の10分の太陽光が、夜の快眠と朝のご機嫌をつくるのです。出典:PMC
医学的・発達的な要因も
寝起きが悪い子の中には、身体的・発達的な要因が関係しているケースもあります。出典:一般社団法人日本睡眠協会
- 睡眠時無呼吸症候群(いびき・無呼吸がある)
- アレルギー性鼻炎などによる鼻づまり
- ADHDや自閉スペクトラム症による睡眠リズム障害
これらは家庭での工夫だけでは改善が難しい場合もあるため、耳鼻科や小児科での相談をおすすめします。
「いびき」「昼間の強い眠気」「寝汗が多い」などが見られる場合は、早めの受診が安心です。
寝室環境と生活習慣の乱れ
実は、寝る環境や夜の過ごし方も大きく関係しています。出典:PARENTING SCIENCE
たとえば、次のような習慣は要注意です。
- 寝る直前までスマホ・テレビを見ている
- 寝室が明るい・うるさい・暑い
- 夜食を食べてすぐ寝る
- 運動不足でエネルギーが発散できていない
これらが積み重なると、睡眠の質が下がり「寝起きが悪い」状態を引き起こします。
寝起きが悪い子どもへの実践アプローチ
◆ケース① 就寝が遅い小学生
- 寝る時間を毎日15分ずつ早める
- 夜の照明を少し暗めにして「眠る合図」をつくる
- 朝はカーテンを開けて自然光を浴びる習慣を
→ 1週間続けるだけでも、朝の表情が変わることがあります。
◆ケース② 思春期で夜型化している中高生
- 「早く寝なさい」ではなく、朝の光をしっかり浴びさせる
- 朝食を取ることで体温を上げ、体内時計をリセット
- 休日も起床時間を2時間以上ずらさないのがポイント
◆ケース③ 医学的要因が疑われる場合
- いびきや日中の強い眠気があれば、耳鼻科・小児科へ
- 原因が特定されれば、治療で劇的に改善することも 出典:ちびっこ診療所
家でできる寝起き改善のコツ
- 寝る・起きる時間を毎日同じにする
- 寝る1時間前から画面をオフ
- 朝はカーテンを開けて日光を取り入れる
- 寝室は暗く静かで快適に
- 休日の寝坊は最大2時間まで
この5つを意識するだけで、子どもの寝起きの不機嫌が大きく改善する可能性があります。
寝起きが悪いのは「悪いこと」ではない
「朝から不機嫌で困る」と感じるかもしれませんが、寝起きが悪いのは子どもの性格ではなく体のリズムが乱れているサインです。
焦らず、生活習慣を少しずつ整えてあげましょう。
親ができることは「怒ること」ではなく、「整えること」。
朝の光・規則正しい睡眠・安心できる声かけ、この3つが揃えば、子どもの朝は変わります。
まとめ
- 寝起きが悪い子どもの原因は「睡眠不足」「リズムの乱れ」「医学的要因」
- 朝の光・規則正しい生活で改善できるケースが多い
- 医学的問題がある場合は専門医に相談を
小さな変化を積み重ねることで、あの“朝のグズグズ時間”は少しずつ短くなっていきます。
明日の朝、「おはよう!」と笑顔で言える日を目指して、今日からできることを一歩ずつ始めてみましょう。